Efficaces ou toxiques? Les suppléments nutritionnels chez le sportifMis à jour : Lundi 16 Septembre 2019 Depuis quelques années, les boutiques de diététique pour sportifs fleurissent et proposent une grande variété de suppléments nutritionnels à des prix souvent très élevés. À l’origine, ces produits visaient essentiellement une clientèle de culturistes. Aujourd’hui, de nombreux sportifs fréquentent ces magasins, à la recherche de produits qui leur permettront d’augmenter leurs performances, ou plus simplement de tirer un plus grand bénéfice esthétique de leur entraînement. Si certains de ces produits (ceux répondant à la définition réglementaire d’aliments de l’effort pour sportifs) peuvent être pratiques, comme les boissons et les barres énergétiques, la plupart allèguent de bienfaits qui n’ont jamais été scientifiquement démontrés. Certains pourraient même faire courir un danger à la santé de ceux qui les utilisent. Depuis juin 2012, la présence de la mention NF V 94-001, sur l’emballage des compléments alimentaires et denrées alimentaires, garantit aux consommateurs que les produits ainsi labellisés sont exempts de substances dopantes. Suppléments nutritionnels et conduite dopanteLes raisons pour lesquelles certains sportifs ont recours aux suppléments nutritionnels sont souvent très voisines de celles pour lesquelles certains athlètes se tournent vers les produits dopants. Chez les sportifs amateurs, les suppléments nutritionnels sont essentiellement utilisés pour essayer d’améliorer les capacités et les performances, perdre du gras, augmenter la masse musculaire, récupérer plus vite, etc. Leur usage de plus en plus répandu reflète les tentations d’une société où la tricherie est banalisée et où tout serait réglé en avalant quelques pilules. Les suppléments nutritionnels ne sont pas inscrits sur la liste des produits dopants mais ils participent à ce qu’on appelle la conduite dopante. Ils constituent une tentative pour pousser artificiellement ses limites grâce à des produits dont le mécanisme d’action se rapproche de ceux des médicaments. Une fois habitué à la prise d’une substance pour se dépasser et à la recherche de produits miracles, même si ceux-ci ne sont pas classés parmi les produits dopants, le sportif est plus facilement enclin à prendre des produits plus dangereux pour gagner toujours plus. S’il s’agit d’un loisir ou d’une pratique amateur, le sport doit rester une distraction et un moyen de se maintenir en forme. L’usage de suppléments nutritionnels doit être évité, à l’exception éventuelle de ceux qui ont un intérêt pratique évident, comme les suppléments énergétiques pour sportifs. Pour ceux qui font néanmoins le choix d'avoir recours aux suppléments nutritionnels, il est indispensable de garder un esprit critique aiguisé et de faire un minimum de recherches sérieuses avant de prendre un produit. Le domaine de la diététique sportive est le terrain de jeux d'un très grand nombre d'escrocs à l'imagination débordante et au discours pseudo-scientifique bien rodé. Le mieux est de demander conseil auprès d'un médecin ou d'un diététicien du sport. Suppléments nutritionnels et santéL’utilisation de compléments alimentaires dans le cadre de la pratique sportive doit être réalisée avec précaution, discutée avec un professionnel de santé et réalisée sous contrôle médical. En effet, leur consommation peut parfois provoquer des effets indésirables graves. L’Anses a relayé un ensemble de recommandations émises par le groupe de travail « Nutrivigilance » et le comité d’experts « Nutrition humaine ». Ainsi, les compléments alimentaires consommés pour le développement musculaire ou la diminution de la masse grasse sont déconseillés chez les personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire ou souffrant le certaines maladies (cœur, rein, foie, neuropsychiatriques), chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes ou allaitantes. En outre, la consommation de plusieurs compléments alimentaires ou en association avec des médicaments est déconseillée. Les suppléments nutritionnels énergétiques chez les sportifsChez les sportifs, l'usage de tel ou tel supplément nutritionnel varie selon des phénomènes de mode. Néanmoins, il existe quelques "grands classiques" qui reviennent régulièrement dans les magazines de culturisme ou dans les discussions de vestiaire. Les suppléments glucidiques pour sportifsIl existe une très grande variété de boissons, poudres à diluer, sirops et barres énergétiques contenant des glucides : glucose, fructose (le sucre des fruits, lent à digérer), polymères (chaînes) de glucose, maltose, dextromaltose, etc. Ces suppléments glucidiques « de l’effort » visent à prévenir l’épuisement des réserves de glycogène et à améliorer l’endurance. Certains contiennent aussi les sels minéraux et les oligoéléments perdus en suant. Ces suppléments sont souvent chers mais s’avèrent efficaces en compétition s’ils sont bien tolérés par le système digestif. Il est préférable de les essayer pendant la période d’entraînement pour éviter de mauvaises surprises le jour de la compétition. Une boisson préparée chez soi peut également convenir. Attention, depuis 2016, l’EFSA (Agence européenne de sécurité des aliments) interdit aux compléments alimentaires liquides contenant des glucides de prétendre « maintenir les capacités d’endurance pendant des exercices d’endurance prolongés ». Certaines boissons sont hypertoniques et doivent être réservées aux périodes froides après en avoir bien vérifié la tolérance. Les triglycérides à chaîne moyenne chez les sportifsCette catégorie de graisses, facilement absorbée par l’intestin, est présentée sous forme de poudre ou de gélules comme source d’énergie supplémentaire pour économiser ses propres réserves. Malheureusement, les études cliniques ont montré que, même associés à des sucres rapides, les triglycérides à chaîne moyenne n’ont pas d’effet sur les performances et n’économisent pas le glycogène du muscle. Ils préservent plutôt le tissu adipeux du sportif, ce qui peut devenir un inconvénient lorsque l’on cherche à perdre du poids. Pris en trop grande quantité, ils peuvent être à l’origine d’inconfort digestif. Les muscles se composant de protéines, il pourrait sembler logique d'en ingérer davantage pour développer une musculature plus puissante. Malheureusement, les choses ne sont pas si simples. Les protéines en poudre destinées aux sportifsPas de boutiques de diététique sportive sans étagères couvertes de boîtes de plusieurs kilos de protéines en poudre ! Ces produits sont destinés à enrichir l’alimentation en protéines de haute valeur biologique. De nombreuses variétés existent selon l’origine des protéines, les glucides, minéraux et vitamines associés, le parfum, etc. Dans tous les cas, leur prix par kilo de protéines est supérieur à celui du filet de bœuf ! La supplémentation en protéines doit être réservée aux sportifs qui veulent augmenter leur masse musculaire (sports de force) et s’entraînent beaucoup. Elle devrait être pratiquée sous contrôle médical. Sans un entraînement approprié, prendre plus de protéines que nécessaire n’a pas d’effet sur la masse musculaire. Un apport excessif en protéines pourrait provoquer à long terme des lésions des reins. Les personnes qui prennent de tels suppléments doivent boire plus que suffisamment (au moins 30 ml d’eau par gramme de protéines ingérées, sans oublier celles apportées par l’alimentation). Selon les autorités européennes, les suppléments en protéines peuvent prétendre à contribuer au maintien de la masse musculaire et à l’augmentation de la masse musculaire.
Les substituts de repas utilisés par les sportifsCes produits sont très riches en protéines et sont destinés à remplacer un repas dans le cadre d’un régime amincissant. Utilisés pour perdre du poids, ils ont l’inconvénient de ne pas amener à changer ses habitudes alimentaires pour manger plus équilibré. S’ils offrent l’avantage de fournir un régime hypocalorique pratique, ils n’éduquent pas suffisamment à manger correctement. Ils sont parfois utilisés par les sportifs de force comme suppléments en protéines, ce qui est à déconseiller. Ils sont parfois prescrits par un médecin dans le cadre d'un régime de restriction énergétique (pour perdre du poids) et sont alors accompagnés d'un suivi et d'une éducation nutritionnelle. Les produits pour prendre du poids chez les sportifsCertains sportifs qui se trouvent trop maigres ont recours à ces produits hypercaloriques. Ce sont des mélanges de protéines et de sucres destinés à faire grossir. Certains sportifs les utilisent en complément de leur alimentation. Cependant, un effet similaire peut être obtenu à moindre frais avec des aliments riches en sucres lents. Les acides aminés et leurs dérivés dans la pratique sportiveLes acides aminés sont les briques qui forment les protéines. Pour acquérir une musculature plus importante, il pourrait sembler logique d'en ingérer davantage. Les acides aminés utilisés par les sportifsOn trouve dans les magasins qui vendent des compléments et suppléments diététiques, des mélanges d’acides aminés (les éléments qui composent les protéines) censés favoriser le développement des muscles. Ces mélanges sont dits totaux lorsqu’ils sont issus de protéines de haute valeur nutritionnelle, ou sont enrichis pour atteindre cette haute valeur. Comme les protéines en poudre, ces produits sont chers et pas d’un intérêt supérieur à celles-ci. De plus, un excès d’acides aminés, comme des protéines, pourrait, à la longue, avoir un effet toxique sur les reins. Certains mélanges partiels d’acides aminés particuliers (dits ramifiés, comme la valine, la leucine et l’iso-leucine, ou bien du cycle de l’urée comme l’arginine ou l’ornithine) ont montré, lorsqu’ils sont ingérés en quantités supérieures aux besoins de l’organisme, des risques réels pour la santé, en l’absence de tout bénéfice en terme de performance. Les besoins quotidiens sont habituellement couverts par l’alimentation. Certains de ces acides aminés sont censés stimuler la production d'hormone de croissance (hGH, une hormone qui augmente la masse musculaire et diminue la masse grasse) par le corps. En réalité, cet effet ne semble être observé qu'avec des doses très élevées de ces substances, doses qui entraînent également des vomissements. L'exercice reste le meilleur stimulant de la production d'hormone de croissance et l'usage de ces suppléments est fortement déconseillé. Deux dérivés d’acides aminés, la créatine et la L-carnitine, sont vendus pour améliorer la production d’énergie dans les muscles et sont devenus très populaires. La créatine est-elle utile aux sportifs ?La créatine est une substance composée de trois acides aminés. Dans le muscle, elle est transformée en phosphocréatine à partir de laquelle l’ATP peut être régénéré et fournir de l’énergie lors d’efforts brefs et intenses. Les besoins du corps (de 1,5 à 3 g par jour) sont couverts par la créatine fabriquée par le foie et le rein, et par celle apportée par la consommation de viandes et de poissons. Des sportifs professionnels (sports de ballon, ski, tennis, athlétisme, etc.) avaient ouvertement recours à une supplémentation en créatine en espérant augmenter leur force musculaire et développer une musculature plus importante. De fait, l’ingestion de suppléments de créatine s’accompagne parfois de la possibilité accrue de répéter des exercices brefs et intenses. Selon les autorités européennes, les produits contenant de la créatine peuvent prétendre améliorer les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. En France, la créatine est souvent disponible dans les boutiques de diététique sportive et elle n’est pas inscrite sur la liste des produits dopants. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a estimé en 2004 qu’une consommation quotidienne inférieure à 3 g n’entraîne pas d’effet indésirable Néanmoins, une supplémentation excessive en créatine ne serait pas sans danger, en particulier pour l’intestin et les reins. Des crises d’asthme et des atteintes rénales ont été rapportées après la prise de créatine. Par ailleurs, certaines préparations de créatine contiennent aussi des hormones anabolisantes qui peuvent rendre positif un contrôle antidopage. La L-carnitine chez les sportifsFabriquée par le foie, les reins et le cerveau à partir de deux acides aminés, la L-carnitine (ou lévocarnitine) est nécessaire au transport de certains acides gras dans les cellules du muscle où ils sont convertis en énergie. Elle se trouve également dans les viandes rouges. Un apport supplémentaire en L-carnitine a été suggéré pour augmenter l’utilisation des acides gras par les muscles, préservant ainsi plus longtemps les réserves de glycogène. Cette hypothèse n’a pas été confirmée par les études. En 1993, les produits en vente libre contenant de la L-carnitine ont été retirés du marché, les allégations avancées étant fausses. Aujourd’hui, malgré cette réglementation, des suppléments alimentaires de L-carnitine font à nouveau leur apparition alors qu’elle est inefficace. Les « brûleurs de graisse » chez les sportifsCertains acides aminés (taurine, choline) sont sensés, comme la L-carnitine, favoriser l’utilisation des acides gras comme source d’énergie dans les cellules musculaires. En réalité, cet effet n’a jamais été démontré et les produits qui en contiennent peuvent entraîner des diarrhées. Le chrome est-il utile aux sportifs ?De nombreux produits à base de sels de chrome(picolinate par exemple) sont disponibles dans les boutiques de diététique sportive. Le chrome participe au contrôle de la glycémie (la quantité de glucose dans le sang) à travers l'action de l'insuline (l'hormone qui régule la glycémie). Les produits à base de chrome sont censés favoriser le développement des muscles et de la réserve de glycogène en modulant la sécrétion d'insuline. Les études cliniques n'ont montré aucun effet des suppléments de chrome, ni sur la force ni sur le développement des muscles. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a estimé en 2014 qu’une consommation quotidienne inférieure à 300 µ/kg n’entraîne pas de risque pour la santé. Le bicarbonate de sodium, un allié des sportifs ?Le bicarbonate de sodium (de soude) est habituellement utilisé pour soulager les brûlures d’estomac. Il a la capacité de neutraliser les acides. Pour cette raison, certains sportifs l’utilisent pour essayer de neutraliser l’acide lactique qui se forme dans les muscles. Il a été démontré que la prise de bicarbonate (sous forme de boisson et à raison de 0,3 à 0,5 g par kilo de poids, soit 21 à 35 g pour un sportif de 70 kg et 15 à 25 g pour une femme de 50 kg, dissous dans 0,5 à 1 litre d’eau), une à deux heures avant l’effort, peut aider à neutraliser l’acide lactique et retarder l’apparition de la fatigue. Néanmoins, la prise de trop grandes quantités de bicarbonate expose à des troubles digestifs (diarrhée) voire exceptionnellement à un arrêt respiratoire. De nombreux produits sont vendus pour augmenter les performances des sportifs en stimulant leur système nerveux et leurs muscles. Ce sont essentiellement des produits dérivés des plantes. La caféine et le sportLe café est une plante stimulante. La caféinefavorise la concentration, accélère le rythme cardiaque, dilate les artères coronaires (favorisant ainsi l’oxygénation du muscle cardiaque), augmente l’utilisation des acides gras dans la production d’énergie, et retarde la sensation d’épuisement. Cependant, elle peut provoquer une agitation, de l’anxiété, des tremblements et des troubles du rythme cardiaque, etc. et accélérer la déshydratation par son action diurétique. En outre, lors d’effort physique pratiqué en période de forte chaleur, la consommation de caféine peut accroître le risque d’hyperthermie. Jusqu’en avril 2004, la caféine faisait partie de la liste des substances dopantes et les sportifs devaient avoir une concentration de caféine dans leurs urines inférieure à 12 microgrammes par ml (soit l’équivalent de 5 à 6 tasses de café absorbées en une à deux heures). Aujourd’hui, la caféine ne fait plus partie des substances dopantes mais son usage reste surveillé : elle est recherchée dans les urines des sportifs pour pouvoir dépister rapidement une dérive à grande échelle de son utilisation. La consommation de compléments alimentaires contenant de la caféine est déconseillée avant et pendant une activité sportive. Attention : la prise de caféine en association à la synéphrine (ou ingrédient obtenu à partir du fruit de Cibus) peut provoquer des effets indésirables graves (accidents cardiovasculaires). Le ginseng et le sportLe ginseng est une plante dont les racines contiennent de nombreuses substances. Il est utilisé en Extrême-Orient depuis des millénaires pour son effet stimulant qui est dû à des substances, les panaxosides, qui sont proches de la caféine. Comme celle-ci, lorsqu’ils sont ingérés en quantité raisonnable, ils favorisent la concentration et accélèrent le rythme cardiaque. Pris à trop fortes doses, le ginseng est toxique et provoque des insomnies, des tremblements, des diarrhées, de l’irritabilité, autant d’effets indésirables qui ne sont guère compatibles avec la performance sportive. Chez les femmes, un excès de ginseng peut même provoquer un arrêt des règles. D'autres substances sont parfois utilisées par les sportifs, sous forme de suppléments nutritionnels. Les acides gras oméga 3 et oméga-6 dans la pratique sportiveCes acides gras essentiels sont indispensables au bon fonctionnement du corps. Dans le cadre de la supplémentation, ils sont censés favoriser l'utilisation des réserves de graisse du corps pour fournir de l'énergie. Même s'il est établi que les apports en acide linoléique (oméga-6) et en acide linolénique (oméga-3) sont importants pour la santé, une supplémentation n'a jamais démontré son efficacité dans l'amélioration des performances. Prise en excès, elle peut même provoquer une baisse de l'immunité, une fragilisation des membranes des cellules - y compris celles des muscles - et des troubles de la coagulation sanguine. Les substances antioxydantes chez les sportifsDe nombreuses substances antioxydantes sont en vente dans les magasins de diététique sportive et les pharmacies : vitamine E et C, béta-carotènes, sélénium, flavonoïdes, coenzyme Q10, superoxyde dismutase (une enzyme naturellement produite par l’organisme), etc. Ces éléments sont importants pour la santé mais sont apportés en quantité suffisante par une alimentation équilibrée et variée (fruits, céréales, légumes). Seuls les athlètes pratiquant des sports intensifs peuvent, sous contrôle médical, bénéficier d’un apport supplémentaire en substances antioxydantes. Une étude récente suggère que les antioxydants, pris en excès, pourraient être nocifs pour la santé en favorisant l'apparition de certains cancers. Les stéroïdes anabolisants utilisés par les sportifsLes stéroïdes anabolisants font partie des substances dopantes interdites. Voisins des hormones sexuelles masculines (comme la testostérone), ils augmentent la masse musculaire. Pour contourner l’interdiction des anabolisants, des produits prétendent apporter des substances que le corps utilisera pour fabriquer davantage d’hormones sexuelles masculines qui, à leur tour, agiront comme des anabolisants naturels indétectables au contrôle anti-dopage. Au-delà du problème éthique posé par ces produits (les utiliser relève de la volonté de tricher), aucune preuve de leur efficacité n’a jamais été apportée. Leur absence de toxicité reste également à démontrer. Des études ont montré que l’utilisation de ces substances peut affecter le système cardiovasculaire et favoriser notamment le développement de maladies des artères, du muscle cardiaque. A fortes doses, elle peut entraîner de l’irritabilité, de l’agressivité, des dommages au foie, etc.
Auteur : Bertrand Rostoker
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